当我们受伤或感染时，炎症是身体的保护性反应：红肿、发热、肿胀和疼痛是免疫系统介入修复损伤的信号。这是急性炎症，是必要且有益的。但还有另一种形式的炎症，截然不同且非常危险：低度慢性隐性炎症。
无火焰的火焰
慢性隐性炎症没有明显症状。没有发热，没有剧烈疼痛，没有可见的肿胀。然而，深层次上，免疫系统始终处于低强度激活状态，持续产生促炎分子（细胞因子、白细胞介素、前列腺素），日复一日，月复一月，年复一年，损害组织并使慢性疾病的发展成为可能。
如今，科学界承认慢性隐性炎症是西方世界大多数常见疾病的共同因素：糖尿病、心血管疾病、神经退行性疾病、自身免疫疾病以及多种肿瘤。
饮食的作用
在促进慢性炎症的因素中，饮食占据中心位置。我们每天摄入的食物可以像燃料一样加剧炎症，或者像水一样将其扑灭。
促进炎症的食物
- 精制糖和工业甜点：引发血糖和胰岛素的峰值，激活炎症通路
- 白面粉和超加工产品：营养成分贫乏且添加剂丰富，给新陈代谢带来负担
- 反式脂肪和精炼植物油：改变细胞膜，促进炎症细胞因子的产生
- 过量红肉和香肠：其中的花生四烯酸是促炎前列腺素的直接前体
- 过量酒精：损害肠道屏障和肝脏，放大全身炎症
- 油炸食物和高温烹饪：产生有毒化合物（丙烯酰胺、AGEs），刺激炎症反应
对抗炎症的食物
- 绿叶蔬菜：富含抗氧化剂、叶绿素和碱性矿物质
- 浆果：是最浓缩的抗炎多酚来源
- 蓝鳍金枪鱼：是最丰富的天然omega-3来源，强效调节炎症
- 特级初榨橄榄油：含有oleocanthal，这种分子具有与布洛芬相当的抗炎特性
- 姜黄和生姜：具有已证实的抗炎活性香料
- 坚果和种子：植物性omega-3、维生素E和矿物质的来源
- 豆类：富含纤维，滋养肠道微生物群，是调节炎症的关键盟友
肠道：炎症的交汇点
胃肠道中约有70%的免疫系统。肠道微生物群的健康——我们肠道中数十亿的细菌——对全身炎症水平至关重要。富含植物纤维、发酵食品且贫乏于超加工食品的饮食有助于维持多样化和健康的微生物群，能够调节免疫反应并控制炎症。
相反，不平衡的饮食会改变微生物群（肠道菌群失调），损害肠道屏障，并允许细菌碎片和毒素进入血液，持续激活免疫系统。
超越饮食：抗炎生活方式
饮食是主要支柱，但抗炎生活方式还包括：
- 规律运动：适度的体育锻炼具有强大的抗炎效果
- 优质睡眠：在深度睡眠中产生抗炎细胞因子
- 压力管理：持续升高的皮质醇促进炎症
- 与自然接触：降低血液中的炎症标志物
- 积极的社交关系：社会孤立是已记录的促炎因素
慢性隐性炎症是我们身体为远离其设计需求的生活方式所付出的代价。好消息是，通过改变我们放在盘子上的食物和我们的日常生活方式，我们可以显著减少这种无形的火焰，并在长期内保护我们的健康。
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